用这个体重管理清单来实现你的目标

是时候减轻你的负担了——毫不夸张地说。携带额外的体重对你的身体没有好处。你知道的。但是保持健康的体重说起来容易做起来难。这个体重管理清单可以帮助你把精力集中在有影响力的活动上。开始检查项目，建立实现体重管理目标的动力。

保持健康的体重就是卡路里摄入和卡路里消耗的平衡。吃的比你摄入的多，你就能减肥。做相反的事，你就会收获。如果它们是平衡的，这就是你保持的方式。

这意味着要把饮食和锻炼结合起来。但是这个体重管理清单更深入，提供了一些简单的建议来帮助你开始。

是时候开始做一些检查了。

第一条:设定一个健康体重的目标

确定你的目标体重不是一个猜谜游戏。有很多因素可以帮助你确定适合你的数字。

计算健康体重最常见的方法是使用身体质量指数(BMI)。这是你的身高与体重的比率。这将涉及一些数学，但你可以做(或使用BMI计算器)．你可以用下面的公式来计算你的BMI:

重量(公斤)/高度(米)²

举个例子:戴夫体重84公斤(约185磅)，身高1.8288米(6英尺)。他的身体质量指数将是25.1，勉强在超重范围内。(计算方法是:1.8288的平方是3.345,84除以3.345是25.1。)

健康的BMI范围是18.5到24.9。这才是你的目标。有一些图表可以告诉你与你的身高相对应的健康体重范围．

但BMI并不是一切。这是一个非常简单的计算，没有考虑到不同的情况。

你也可以使用身体脂肪百分比或确定腹部围(肚脐周围)来帮助确定你的理想体重。女性的体脂率应低于31%，男性应低于25%．男性的腹部周长应小于40英寸(102厘米)，女性应小于35英寸(88厘米)．

如果这一切都有点让你不知所措(数学可以做到这一点)，你可以和你的医生、营养师或营养学家谈谈。它们是很好的资源。

第二项:评估你的卡路里需求

卡路里并不可怕或神秘．它们只是用来测量食物中能量的单位。你需要卡路里来运行你身体的所有过程。

你所看到的关于卡路里的大部分内容都是基于女性每天平均2000卡路里和男性每天平均2500卡路里的饮食。这是一个很好的起点。但在评估你每天的卡路里需求时，有很多因素需要考虑。

体重和活动量可能是最大的考虑因素。体型较大的人需要更多的卡路里。这是因为你需要更多的能量来移动更多的重量。如果你经常在路上，或者你是一名运动员，你需要更多的能量来支持额外的活动。

年龄和性别是另外两个因素。热量需求随着年龄的增长而减少。男性每天(平均)需要的热量比女性多500卡路里。这主要是因为它们整体体型较大，而且它们的基础代谢率(BMR)更高。

BMR是你的身体在休息时燃烧的物质。你体内大约三分之二的卡路里都是这样消耗的——只是为了让你的身体平稳运转。这些都是免费的。剩下的卡路里是通过白天的活动消耗掉的。

有计算器会告诉你你的BMR和维持体重需要多少卡路里。但为了简单起见，如果你是一个男人，应该是2500卡路里左右。如果你是女性，这个数字在2000左右。

把这些作为保持健康体重的起点。如果你更活跃，体型更大，或者有其他健康方面的考虑，你可以调整你的需求。

第三项:设计一种饮食来实现你的体重管理目标

你知道你的身体需要多少燃料(卡路里)。但是计算卡路里只是计划你完美的体重管理饮食的一部分。

你选择什么食物来获取这些卡路里会有很大的不同。想想300卡路里的甜食和300卡路里的杏仁和水果的对比。一种会给你提供纤维、持续能量和微量营养素。含糖零食是空洞的能量，会导致崩溃。

就像任何健康饮食一样，你应该有目标营养丰富的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的平衡．多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、植物性脂肪和含有纤维的食物。

蛋白(尤其是在早晨)和纤维尤其重要。你只能从纤维中吸收一半的热量。它还能让你有更长时间的饱腹感。另外，别忘了多喝水。

任何饮食都应该给你一个基础维生素，矿物质,有益植物化合物．这是让你的身体获得所有所需营养的起点。

第四项:检查你对锻炼的期望

最好的锻炼计划是你可以遵循的。这是一个流行的说法，但它是正确的(同样适用于你的饮食)。你一定不想犯这些常见的错误:

• 从比必要水平更高的水平开始
• 强迫自己去做你讨厌的事情
• 期待马上有结果

对自己诚实你的健康水平会帮助你避免太过纠结。你真的不应该先跑再走。所以，评估你所处的位置，循序渐进地工作，因为健康不会一蹴而就，到达你想去的地方。

列出你喜欢的健康活动清单对制定有效的锻炼计划至关重要。如果你觉得跑步无聊，你就不应该专注于跑步。也许做运动对你更有好处。弄清楚你喜欢做什么会帮助你期待锻炼而不是害怕它。

此外，适当设定预期。去一次健身房并不能重塑你的身材或提高你的健康水平。这是一个过程。你必须消耗3500卡路里才能消除一磅脂肪。一个好的目标是每天比你摄入的热量多消耗500卡路里。这可以导致每周减掉一磅。

记住，锻炼只是等式的一部分。你不能通过锻炼来摆脱坏的饮食习惯。所以，作为你体重管理计划的一部分，你需要两者。

计划你的日常锻炼

你知道你喜欢什么。你设定了适当的期望。现在是计划的时候了。

参加你喜欢的活动，计算你能消耗多少卡路里。然后算出完成当天目标需要多少分钟。你可以在网上找到这些估算或者在健身追踪应用中。

然后在你的日常计划中挤出时间。确保活动的多样性，这样你就不会感到无聊或过度疲劳身体的某一部分。理想情况下，你应该每周至少锻炼150分钟。最简单的方法是把它分成5个30分钟的时间段。

项目6:行动起来

这在纸上是最简单的，但在实践中却是最难的。这也是任何体重管理计划中最重要的部分。

这样做。

了解你的卡路里需求是很好的。计划完美的饮食和锻炼是很重要的。划掉体重管理清单上的项目可以建立动力。但是你需要行动和毅力来实现你的体重管理目标。

所以，开始实施你的计划吧。出去走动。记住，你想要的是进步和坚持，而不是完美。你会有成功也会有困难，但要专注于继续向前，朝着你的体重管理目标前进。

简单来说，就是在一周的大部分时间里吃得好、吃得好、锻炼身体。